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走路和跑步,哪個(gè)更延壽,對(duì)血管更好?答案令人意外

來(lái)源:科普中國(guó)微信公眾號(hào)    2025-07-18 15:26:39

相信大家都聽(tīng)過(guò)運(yùn)動(dòng)有利健康,那不同的運(yùn)動(dòng)形式有什么區(qū)別呢?究竟哪種運(yùn)動(dòng)方式對(duì)我們的心血管健康和整體壽命更有益?

今天,我們就以常見(jiàn)的走路和跑步為例,來(lái)講講它們的區(qū)別。

走路和跑步的基本原理

走路和跑步可以說(shuō)是生活中最常見(jiàn)的兩種有氧運(yùn)動(dòng)方式了,是我們從幼年就掌握的基本運(yùn)動(dòng)技能。但你是否曾想過(guò),這兩種運(yùn)動(dòng)方式在科學(xué)上有何異同?

走路是一種低沖擊的有氧運(yùn)動(dòng),它讓我們的雙腳輪流接觸地面,支撐身體前行。在步行時(shí),我們的動(dòng)作相對(duì)平緩,每一步都伴隨著身體的重心轉(zhuǎn)移,但雙腳始終交替著地,減少了對(duì)地面的沖擊力。

與走路不同,跑步是一種相對(duì)高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),它涉及到雙腳同時(shí)離地的“飛行階段”。在跑步中,每一步落地都會(huì)產(chǎn)生較大的沖擊力,因?yàn)樯眢w的重量在瞬間由單腳支撐。

無(wú)論是走路還是跑步,我們都可以通過(guò)調(diào)整速度和坡度來(lái)控制運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。例如,上坡步行可以在不增加沖擊力的情況下提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,而平地快跑則可以在較短的時(shí)間內(nèi)消耗更多的能量。

走路和跑步對(duì)健康的

影響有什么不同呢?

幾乎所有類型的運(yùn)動(dòng)都有益于健康和長(zhǎng)壽,對(duì)心血管健康有顯著好處,可以降低高血壓、高膽固醇血癥、糖尿病以及冠狀動(dòng)脈心臟病(CHD)的風(fēng)險(xiǎn)。不過(guò)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)形式不同,走路和跑步對(duì)身體的影響也是有差異的。

研究發(fā)現(xiàn),每增加 1 MET(代謝當(dāng)量)的能耗,跑步與走路在降低糖尿病和 CHD 風(fēng)險(xiǎn)上沒(méi)有顯著差異,但是走路在降低高血壓和高膽固醇血癥風(fēng)險(xiǎn)上略高于跑步。

考慮到選擇走路和跑步兩種運(yùn)動(dòng)形式的人群明顯有體重差異,所以研究人員在調(diào)整 BMI 后再進(jìn)行了對(duì)比,發(fā)現(xiàn)跑步在降低高血壓和高膽固醇血癥風(fēng)險(xiǎn)方面的效果略優(yōu)于走路,說(shuō)明跑步可能對(duì)提高身體的代謝效率有更顯著的效果。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),跑步擁有更好的減肥效果,也印證了這一點(diǎn)。

不過(guò)如前文所說(shuō),我們可以通過(guò)調(diào)整速度和坡度來(lái)控制運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。當(dāng)我們提升步行的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,對(duì)比快走和慢跑時(shí)就發(fā)現(xiàn),慢跑可能更有效地提高 HDL-C 水平,即所謂的“好膽固醇”;而快走更有助于降低腰臀比和減少皮膚褶厚度,也就是身體脂肪,特別是腹部脂肪,而腹部脂肪與心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)密切相關(guān)。

走路和跑步對(duì)認(rèn)知功能也有幫助,但跑步特別是耐力跑步,可能在結(jié)構(gòu)和功能上對(duì)大腦有更顯著的影響,特別是在與認(rèn)知功能密切相關(guān)的區(qū)域,如前中央回、海馬體和相關(guān)的功能連接性。

可見(jiàn)走路和跑步都是對(duì)身體有好處的運(yùn)動(dòng)形式,并且各有優(yōu)劣,我們應(yīng)該如何選擇呢?

走路與跑步

哪種方式更適合你?

一般來(lái)說(shuō),走路是一種低強(qiáng)度、低沖擊的運(yùn)動(dòng)方式,適合各種年齡段的人,特別是運(yùn)動(dòng)新手、老年人或有慢性疾病的人。由于走路的安全性和可持續(xù)性,這也使其成為許多人的首選。

另一方面,跑步則是一種高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),適合那些已經(jīng)具備一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ),且希望進(jìn)一步提高心肺耐力和減重效果的人群。

總之,走路和跑步各有千秋,關(guān)鍵在于根據(jù)自身的需求和健康狀況,選擇最適合自己的運(yùn)動(dòng)方式,循序漸進(jìn),持之以恒,科學(xué)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間,才能真正受益于運(yùn)動(dòng)的健康魔力。

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