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為什么你戒了碳水還胖?90%的人沒搞懂“碳水好壞” 的真相

來源:央視科教    2025-07-01 18:15:18

提到 “碳水化合物”,關注體重管理的人群一定不陌生。這種營養素讓人又愛又恨 —— 有人對它欲罷不能,而減肥者則將其視為 “大敵”。

碳水常被視為長胖元兇、血糖殺手,但是你知道嗎?碳水也分“好”與“壞”。今天,我們就來解析碳水的真相。

什么是碳水?

“碳水”全稱碳水化合物,是人體三大產能營養素之一,從結構上可分為單糖(葡萄糖、果糖)、雙糖(蔗糖、麥芽糖、乳糖)、寡糖(低聚果糖)和多糖(淀粉、糖原、膳食纖維)。大腦和肌肉活動主要依賴葡萄糖供能。此外,充足的碳水攝入有助于節約蛋白質、維持脂肪正常代謝。

由于米、面等主食中碳水化合物的含量較高,人們逐漸在日常口語中用“碳水”指代主食,但嚴格來說,“碳水”是營養素,“主食”是一類食物,兩者本質不同。

碳水也分好壞?

近年,哈佛大學研究團隊發表的一項研究發現,低碳水飲食確實有助于長期體重管理,但關鍵在于碳水的“質”而非“量”——較少精制碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的“高質量”低碳飲食,與體重減少相關;而依賴精制碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的“低質量”低碳飲食,反而可能加速體重增加。

好碳水:健康守護者

好碳水主要來源于加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。消化吸收較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助于降低糖尿病和心血管疾病風險。主要包括:

全谷物:如糙米、燕麥、藜麥、全麥粉等。保留了完整谷物的胚乳、胚芽和麩皮,富含B族維生素和膳食纖維。

薯類:如土豆、紅薯、紫薯、山藥等。高鉀高纖維,飽腹感強。

雜豆類:如紅豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等,兼有優質碳水與植物蛋白。

淀粉類蔬菜:如南瓜、蓮藕、百合等,升糖較緩,可部分代替主食。

低GI水果:如蘋果、梨、桃、藍莓、橙子等,富含抗氧化物質,糖尿病患者也可適量食用。

壞碳水:甜蜜陷阱

壞碳水多為精加工或大量添加糖的食品。好吃令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖快,易引發血糖驟升驟降,導致“過山車式”的饑餓感,飽腹感差,因此很容易進食過量。長期大量食用,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病風險。主要包括:

精制谷物:白米飯、白面包、白面條等,加工過程中損失了絕大部分的膳食纖維、維生素。

甜食與飲料:糕點、糖果、奶茶、汽水等,幾乎只提供“空熱量”。

如何科學吃碳水?

1. 優化結構

多選擇全谷物、薯類、雜豆等好碳水,減少精制谷物和甜食飲料的攝入。比如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。

2. 控制總量

《中國居民膳食指南》推薦每天碳水提供的能量應占總能量的50%~65%。碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫發、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多余的碳水會轉化為脂肪儲存起來,特別是腹部脂肪堆積。

3. 巧妙搭配

好碳水還得搭配優質蛋白(豆制品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(植物油、堅果),尤其強調增加植物性食物的攝入,有助于進一步穩定血糖,增強飽腹感。

4. 食物多樣

每天3種谷薯雜豆,每天4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到更全面的營養。

碳水并不是洪水猛獸,關鍵在于優選好碳水,控制總量,搭配合理,碳水就會成為我們健康的好伙伴。明早不妨把白面包換成全麥面包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天!

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