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身邊好多朋友都在喊著要“控糖”。

不過，控糖控的到底是什么糖呢？飲食里的碳水又該怎么算？今天我就來和大家好好嘮嘮這個熱門話題。

控糖，控的是什么糖？

我們常說的“控糖”，可不是要控所有糖。

根據來源的不同，糖大致可以分為天然糖和添加糖這兩類。

· 天然糖：存在于新鮮水果、蔬菜及奶制品中，它們伴隨著豐富的維生素、礦物質等營養成分，適量攝入對身體是有益的。比如蘋果里的果糖、牛奶中的乳糖，在給我們提供能量的同時，還帶來了其他營養。

· 添加糖：食品加工時額外加入的糖(如白砂糖、果葡糖漿、蜂蜜、果汁)，只提供熱量，無其他營養，像飲料、蛋糕、面點、餅干這些食物里，都添加了不少精制糖。

實際上，添加糖才是我們控糖的重點對象。世界衛生組織建議，應該將每日糖分攝取量控制在總攝取量的 10%以下(大約 50 克)，最好控制在 5%(大約 25 克)。《中國居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的攝入，每天不超過 50 克，最好控制在 25 克以下。

控糖需要控制飲食的碳水嗎？

這是很多人都有的疑惑。很多人把碳水化合物和糖直接畫上等號，從而拒絕主食，這完全是誤解了控糖。

碳水化合物是人體必須攝入的一類營養素，不需要過度控制，更不能完全斷碳水。碳水化合物是人體最基礎的能量來源，可以為人體提供能量，維持血糖穩定，還參與細胞結構組成，參與人體消化代謝等多種生理功能。適量攝入碳水化合物有助于維持身體健康。

碳水化合物攝入太少、完全斷碳水是一種不健康的飲食模式，對健康也是有害的。有研究發現，碳水化合物吃得過多或者過少都會顯著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物攝入是總能量攝入的 50%~55%。

《中國居民平衡膳食寶塔(2022)》也認為，谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，膳食寶塔最基礎的“底座”也都是各種谷類薯類食物。目前科學研究認為，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量應占總能量的 50%~65%。

不過，目前我們吃碳水的問題是精制碳水吃得過多，比如精制的白米飯、白饅頭、面條、油餅等食物。精制碳水損失了大量的維生素、礦物質等營養，升血糖速度也很快，多吃對我們的健康非常不利。

因此，我們要做的是改善自己吃的碳水種類，提升碳水質量，多吃點粗雜糧、全谷物。我國膳食指南就建議成年人每人每天攝入谷類 200g~300g，其中包含全谷物和雜豆類 50g~150g；另外，薯類 50g~100g，從能量角度，相當于 15g~35g 大米。

控糖不是“戒糖”

這 6 個誤區別踩！

誤區 1：控糖最重要

實際上，控鹽、控油的重要性和緊迫程度遠大于控糖。

中國人鹽攝入量是全球最高的國家之一，我國居民平均每人鹽的攝入量為 9.3 克/天，是推薦量的將近兩倍，每年因吃鹽太多導致的死亡率也排世界第一。

中國居民平均每人烹調油攝入量為 43.2 克/天，超過推薦量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供 9 千卡熱量，是同等重量碳水化合物的 2.25 倍。

而根據《中國城市居民糖攝入水平及其風險評估》結果，我國城市居民平均每天攝入 9.1 克糖，并未超過推薦量。

所以，從重要性和緊迫性來看，控鹽＞控油＞控糖，人們往往過度關注控糖，卻忽略了控鹽和控油的重要性。

誤區 2：控糖就完全不能吃糖

實際上，人體需要糖作為能量來源，特別是大腦，完全不攝入糖是不可能的，也是不健康的。《中國居民膳食指南(2022)》推薦，添加糖的攝入量每天不超過 50 克，最好控制在 25 克以下。只要注意合理膳食、吃動平衡，并不是完全不能吃糖。

誤區 3：吃糖一定會導致糖尿病

吃糖本身并不會直接導致糖尿病。糖尿病是一種代謝疾病，發病機制非常復雜，與遺傳、環境、生活方式和飲食習慣等因素相關。不過，吃糖過多可能導致肥胖，進而升高發病風險。而且，對于已經患有糖尿病的人來說，吃糖會使血糖快速升高，不利于血糖的控制。

因此，雖然吃糖不是糖尿病的直接原因，但控制糖攝入、保持健康體重依然是預防 2 型糖尿病的重要措施。

誤區 4：控糖就能減肥 /減肥就要控糖、斷糖

長胖的根本原因是吃進去的熱量超過身體消耗的熱量。糖是能量來源的一種形式，如果適當吃糖，同時又控制好總熱量攝入，并且保持足夠的運動量來消耗熱量，就不會長胖。

對于減肥的人來說，少吃糖有助于控制總熱量攝入，能增加減重成功的概率，但不是唯一決定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量來源，同樣會長胖。減肥的關鍵也不是只盯著糖，而是看整體熱量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不運動，還是很難瘦。

至于網上說自己控糖60天瘦下來的案例，點進去仔細看，就會發現他們控制的也是添加糖的攝入量，不吃零食、奶茶這些添加糖大戶。而且他們還會把精碳水換成全谷物、粗糧等優質碳水，再輔助運動健身，自然可以瘦下來。所以，瘦下來的原因不是控糖，而是踐行了健康的飲食和生活習慣。

誤區 5：控糖包治百病

很多人認為控糖能減肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。實際上，糖是人體重要營養物質，正常攝入并不會導致疾病，控糖也不會有美容、抗衰老等神奇作用。

誤區 6：無糖食品隨便吃

評價一種食品是否健康應該看其總體營養情況及其在膳食中的貢獻率。

根據國標的規定，每 100 克或 100 毫升食品中，糖含量 ≤ 0.5 克，就是無糖食品。

無糖食品，雖然糖含量很低或無糖，但依然有其他能量，比如無糖餅干、無糖月餅、無糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也會導致攝入大量能量，吃后血糖一樣飆升，多吃也會長胖。

有些無糖食品還可能缺乏人體需要的維生素、礦物質等營養素，或者可能含有較高的脂肪或者鹽分來改善口感，這也會對健康產生不利影響。

飲食健康的關鍵是合理搭配，做到食物多樣、均衡營養，而不是完全跟風并放縱吃某一種無糖食品。購買食品時也要注意看營養成分表中的配料表和營養成分表，注意看其成分和能量，根據自身情況選擇合適的食品。

總體來說，控糖是“聰明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控鹽和控油的重要性也遠比控糖更重要。希望大家不要光盯著控糖，卻忽略了控鹽和控油。

策劃制作

作者丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預防醫學會健康傳播分會委員

審核丨張宇 中國疾病預防控制中心 研究員/博士 國家健康科普專家 中國醫師協會健康傳播工作委員會委員

關鍵詞：